IV UNIDAD-CLASE 14

PLANIFICACION DE ENTRENAMIENTO EN LA VELOCIDAD

Existen cuatro tipos principales de entrenamientos de velocidad y los presentamos ordenadamente según nuestra recomendación para comenzar:

1. Fartlek: Consiste en realizar carreras rápidas (digamos a un paso equivalente entre una carrera de 5 kms y una de 10 kms), seguidas por períodos de recuperación a un trote equivalente a paso ligero o “easy run”. Los intervalos se definen en términos del tiempo y no de la distancia en un tiempo determinado. Se corren en cualquier lugar (parque, calle, etc).

2. Tempo: Son intervalos largos que se corren a un paso “fuerte pero controlado”, generalmente un poco más lento que el paso de 5kms. Puede consistir en una carrera continua de hasta 10 kilómetros o también en intervalos largos con tiempos de recuperación cortos.

3. Cuestas: Es una alternativa a los intervalos y consiste en realizar repeticiones en subidas que pueden oscilar entre los 30 segundos y los 5 minutos a un nivel de esfuerzo equivalente de 85-90% del ritmo cardíaco máximo.

4. Intervalos: Son repeticiones en distancias que oscilan entre 200 metros y hasta 1500 metros a un paso equivalente a nuestro paso de 5k o incluso más rápido. La recuperación suele ser corta o equivalente en tiempo a la duración del intervalo.

OBJETIVOS GENERAL Y ESPECIFICO

1. Mejorar la fuerza-potencia: en el trabajo de musculación: debemos dirigir las sesiones enfocadas a  mover los kilos con la máxima potencia posible, es decir, añadiendo una componente de velocidad. Para ello debemos reducir la carga de los ejercicios estableciéndonos entre el 55% y el 75% de una repetición máxima.

2. Mejorar la Potencia aláctica: mediante la utilización de distancia no superiores a 100 metros, con intensidades entre el 90% y el 95% y recuperaciones de 4 a 6 minutos por repetición y de 10 a 12 minutos por serie o grupo de repeticioines. En estas sesiones, ya si es recomendable el uso de las zapatillas de clavos en casi todas las repeticiones de cada sesión.

3. Mejorar la capacidad láctica, resistencia a la velocidad o resistencia anaeróbica: como siguiente paso después del aumento de la potencia aeróbica de ciclo fundamental, en este ciclo nos adentramos en el establecimiento de tu tolerancia al acido láctico con mayúsculas, es decir, mejorar tu resistencia a la velocidad mediante la ejecución de distancias entre 100 y 300 metros con las siguientes premisas:

a) Intensidades entre el 85% y el 95%.

b) Repeticiones entre 2 y 3 por cada serie o grupo.

c) Recuperaciones por serie de 4 a 6 minutos y de 10 a 15 por serie o grupo.

d) Utilización de zapatillas de clavos en casi todas las series.

4. Aumentar los niveles de fuerza potencia-elástica: realizando ejercicios específicos de carrera añadiendo una pequeña sobrecarga con el objetivo de mejorar y aplicar la fuerza específica que se desarolla en el gimnasio. Por ejemplo: carreras con arrastres, carreras con cinturones lastrados, multisaltos con cinturones lastrados, ejercicios de técnica de carrera con tobilleras y muñequeras, etc…

5. Mejorar la técnia de carrera con velocidad gestual.

SESION DE CLASE EN LA I.E. ANDRES AVELINO CACERES

En nuestra clase realizamos circuitos de velocidad con ayuda de la carrera para que les facilite los ejercicios