IV UNIDAD-CLASE 14

PLANIFICACION DE ENTRENAMIENTO EN LA VELOCIDAD

Existen cuatro tipos principales de entrenamientos de velocidad y los presentamos ordenadamente según nuestra recomendación para comenzar:

1. Fartlek: Consiste en realizar carreras rápidas (digamos a un paso equivalente entre una carrera de 5 kms y una de 10 kms), seguidas por períodos de recuperación a un trote equivalente a paso ligero o “easy run”. Los intervalos se definen en términos del tiempo y no de la distancia en un tiempo determinado. Se corren en cualquier lugar (parque, calle, etc).

2. Tempo: Son intervalos largos que se corren a un paso “fuerte pero controlado”, generalmente un poco más lento que el paso de 5kms. Puede consistir en una carrera continua de hasta 10 kilómetros o también en intervalos largos con tiempos de recuperación cortos.

3. Cuestas: Es una alternativa a los intervalos y consiste en realizar repeticiones en subidas que pueden oscilar entre los 30 segundos y los 5 minutos a un nivel de esfuerzo equivalente de 85-90% del ritmo cardíaco máximo.

4. Intervalos: Son repeticiones en distancias que oscilan entre 200 metros y hasta 1500 metros a un paso equivalente a nuestro paso de 5k o incluso más rápido. La recuperación suele ser corta o equivalente en tiempo a la duración del intervalo.

OBJETIVOS GENERAL Y ESPECIFICO

1. Mejorar la fuerza-potencia: en el trabajo de musculación: debemos dirigir las sesiones enfocadas a  mover los kilos con la máxima potencia posible, es decir, añadiendo una componente de velocidad. Para ello debemos reducir la carga de los ejercicios estableciéndonos entre el 55% y el 75% de una repetición máxima.

2. Mejorar la Potencia aláctica: mediante la utilización de distancia no superiores a 100 metros, con intensidades entre el 90% y el 95% y recuperaciones de 4 a 6 minutos por repetición y de 10 a 12 minutos por serie o grupo de repeticioines. En estas sesiones, ya si es recomendable el uso de las zapatillas de clavos en casi todas las repeticiones de cada sesión.

3. Mejorar la capacidad láctica, resistencia a la velocidad o resistencia anaeróbica: como siguiente paso después del aumento de la potencia aeróbica de ciclo fundamental, en este ciclo nos adentramos en el establecimiento de tu tolerancia al acido láctico con mayúsculas, es decir, mejorar tu resistencia a la velocidad mediante la ejecución de distancias entre 100 y 300 metros con las siguientes premisas:

a) Intensidades entre el 85% y el 95%.

b) Repeticiones entre 2 y 3 por cada serie o grupo.

c) Recuperaciones por serie de 4 a 6 minutos y de 10 a 15 por serie o grupo.

d) Utilización de zapatillas de clavos en casi todas las series.

4. Aumentar los niveles de fuerza potencia-elástica: realizando ejercicios específicos de carrera añadiendo una pequeña sobrecarga con el objetivo de mejorar y aplicar la fuerza específica que se desarolla en el gimnasio. Por ejemplo: carreras con arrastres, carreras con cinturones lastrados, multisaltos con cinturones lastrados, ejercicios de técnica de carrera con tobilleras y muñequeras, etc…

5. Mejorar la técnia de carrera con velocidad gestual.

SESION DE CLASE EN LA I.E. ANDRES AVELINO CACERES

En nuestra clase realizamos circuitos de velocidad con ayuda de la carrera para que les facilite los ejercicios

IV UNIDAD-CLASE XIII

UNIDAD IV. PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO

SEMANA 13

Analiza la Planificación del entrenamiento en los saltos. Preparación genérica y específica y tipos de entrenamiento.

ETAPA DE PREPARACIÓN INICIAL

Durante la fase de preparación inicial, en los primeros 2-3 años, para formar los grupos de jóvenes atletas, se utilizan diferentes test de fuerza, velocidad y capacidad de salto. Es necesario realizar toda la batería de test al menos tres veces al año. El periodo de preparación inicial, que dura 2-3 años, tiene sus propias características distintivas. El trabajo principal es el de la preparación multilateral con medios gimnásticos, acrobáticos, juegos pre deportivos y atletismo. El objetivo principal para este periodo está dividido en el desarrollo de las capacidades coordinativas siguiendo las indicaciones propuestas en la “escuela del movimiento”. El control de los hábitos y de los ejercicios, resulta un medio imprescindible para la formación futura de la técnica de salto.

Los Contenidos están divididos en:

• Enseñanza de la técnica de carrera lisa.
• Familiarización con la técnica de todas las fases del salto, los ejercicios de salto y la carrera con vallas.
• Desarrollo de la fuerza con los medios de la gimnasia y de la acrobacia, poniendo particular atención a los grupos
• musculares débiles.
• Mejora de la flexibilidad y de la movilidad articular, sobre todo de la articulación coxo femoral.
• Desarrollo del equilibrio y del ritmo con cada medio (utilizando propuestas rítmicas en cada ejercicio)
• Incremento de la rapidez, que representa la cualidad fundamental y el objetivo primario en este periodo.

NORMAS TECNICAS

Al final del primer año de preparación técnica, el joven atleta debe saber: 

En la preparación técnica de los saltos

1.- Extender la pierna de batida al realizar el salto de altura y de longitud utilizando un plinto de (10-20 cm). 

2.- Mantener el equilibrio durante el vuelo en los multisaltos (tanto alternos como sucesivos). 

3.- Hacer movimientos pendulares sincronizados con los de batida. 

4.- Realizar la carrera de impulso (talonamiento) con ritmo progresivamente creciente. 

5.- Intentar la ejecución de la colocación de la pierna de batida sin ralentizamiento (con acción de “zarpazo”). 

6.- Hacer ejercicios de multisaltos (alternos, rana) con mantenimiento de la velocidad. 

Al final del segundo año de preparación técnica, el joven atleta debe saber: 

En la técnica de saltos 

1.-Saber señalar la longitud de la carrera de impulso (no más de 15 pasos) 

2.- Saber correr con ritmo progresivamente creciente la carrera de impulso. 

3.- Dominar la técnica de batida (colocación de la pierna de batida, extensión completa de todo el cuerpo, movimientos Coordinados de los segmentos libres) 

4.- Buscar la realización de una batida elástica.

OBJETIVOS ESPECIFICOS 

Salto de Altura 

1.- Dominar completamente los ejercicios de aterrizaje. 

Salto de Longitud 

1.- Dominar la técnica de vuelo (1 y 1/2 ) 

2.- Dominar la técnica de agrupamiento. 

3.- Intentar que los últimos pasos de carrera se efectúen sin pérdida de velocidad 

Para los Atletas que han demostrado predisposición para el Salto con Pértiga 

1.- Buen dominios de los ejercicios de gimnasia y acrobacia 

2.- Saber correr con la pértiga sin modificar la técnica de carrera. 

3.- Saber realizar la presentación e introducción con 7-9 pasos de carrera. 

4.- Oscilando realizar una recogida – imitando los elementos del salto en la cuerda de trepar. 

5.- Hacer un salto de longitud, realizando presentación e introducción de la pértiga con carrera corta. 

En los ejercicios de salto se ha de adiestrar: 

1.- La colocación de la pierna de batida extendida con un movimiento desde arriba (zarpazo) sin que se produzcan Ralentizamientos. 

2.- El mantenimiento constante de la velocidad en todos los multisaltos alternos. 

3.- La ejecución de 5 a 8 saltos sucesivos sobre la pierna extendida con un buen avance. 4.- Una buena acción de los segmentos libres 

LA ETAPA DE ESPECIALIZACIÓN 14 – 17 AÑOS 
Este periodo se divide en dos sub etapas: 
 -14 – 15 años periodo de especialización inicial. 
 -16 – 17 años periodo de especialización profunda. 

En el periodo de especialización inicial se sigue un programa de preparación física y según resultados obtenidos en el periodo anterior los jóvenes se dividen en dos grupos principales. 1.- Especialización en los saltos en extensión (Longitud y Triple) 
2.- Especialización en los saltos en elevación (Altura y Pértiga)

PARTICULARIDADES DEL ENTRENAMIENTO EN LA ETAPA DE ESPECIALIZACIÓN INICIAL 
En la preparación de la CARRERA 

• Control de la postura y alineamiento de todas las acciones. 
• Mayor control de la amplitud y de la frecuencia de los pasos. 
• Control en cada momento de la altura de la rodilla y de la posición de los pies. 
• Control de la soltura. 
• Dominio de las diferentes trayectorias y de las relaciones inter segmentarias en todos los ejercicios. 

En la preparación del SALTO DE ALTURA

• Dominio del ritmo de la carrera de impulso. 
• Dominio de la técnica del “Salto a Tijeras”. 
• Extender todo el cuerpo en el momento del inicio de la acción de batida. 
• Tener en la carrera en curva una correcta inclinación lateral del cuerpo. 
• Estar en disposición de colocar el pie en el punto de batida realizando el contacto con la pista con toda la planta. 
• Aprender perfectamente la técnica del aterrizaje del salto Fosbury. 

En la preparación para el SALTO DE LONGITUD Y TRIPLE 
En esta etapa los jóvenes atletas con 14-15 años se especializan en ambos saltos (longitud y triple) utilizando metodológicamente los mismo métodos de preparación. 

• El atleta debe saber calcular la distancia de la carrera de impulso en relación a la velocidad de carrera que quiera producir. 
• Dominar el ritmo progresivamente creciente de la carrera de impulso sin reducir la velocidad y sin bajar mucho las caderas. 
• Realizar la colocación de la pierna de batida con movimiento de zarpazo sin producir un apoyo de contacto con el talón (acción cortada y rodada) 
• Dominar el ritmo y al mismo tiempo la acción de los segmentos libres durante la batida. 
• Dominar la técnica de aterrizaje. 
• Enseñar la técnica de vuelo de “uno y medio y natural) 
• Saber saltar utilizando las dos piernas. 
• En los ejercicios de salto (Multisaltos) colocar la pierna de impulso, en el momento de la batida, con un movimiento activo, tocando el terreno con toda la planta y en justa tensión. 
• Prestar gran atención a los movimientos coordinados de los segmentos libres y a su justa amplitud. 
• Realizar los multisaltos con un buen avance y sin perder velocidad. 
• En el triple salto poner la máxima atención en el ritmo correcto y en la proporción entre todas las partes del salto (el primero y el tercero deben tener similar longitud) 

En la preparación del SALTO CON PERTIGA

• Saber transportar la pértiga durante la carrera. 
• Dominar la presentación y la introducción de la pértiga con una carrera de impulso de 10-12 pasos. 
• Entrar con la pértiga adelante después de una carrera corta y batir introduciendo en la arena de la zona de aterrizaje del salto de longitud y con un agarre de tres metros. 
• Saber hacer un salto con ocho pasos de carrera de impulso oscilando i elevándose verticalmente sin girar, tocando con los pies un elástico colocado a una altura de 50-60 Cm. Más alto que el agarre. 
• Dominar la técnica de los ejercicios utilizados en los saltos en extensión y en los multisaltos.

LA ETAPA DE ESPECIALIZACIÓN PROFUNDA (16 – 17 AÑOS)

El objetivo principal está constituido por el desarrollo armónico del organismo del joven atleta, la formación del aparato neuro – muscular para elevar el nivel al cansado por los grupos musculares principales y el desarrollo de los grupos musculares débiles a un nivel adecuado. En esta etapa una de las características principales del proceso de entrenamiento está constituida por el mantenimiento del trabajo dirigido a la preparación multilateral (40-60% del entrenamiento especial)

LAS TAREAS PRINCIPALES DE ESTA ETAPA

1.-Desarrollo de las capacidades físicas especiales (preparación de la fuerza como base para aumentar la potencia de los movimientos) 

2.-Aprendizaje de la técnica de los saltos de manera más profunda (de forma analítica) y búsqueda de las variantes individuales de la técnica. 

3.-Desarrollo de las capacidades físicas complementarias a un nivel obligatorio para una preparación armónica. 

4.-Proseguir el desarrollo de la resistencia con el objetivo de poderla usar en la futura etapa cuantitativa de entrenamiento avanzado. 

5.-Mantenimiento y perfeccionamiento de las disciplinas complementarias (carrera con vallas, lanzamientos) 

6.-Mantenimiento de la motivación a superarse, aprendiendo y creando gradualmente la motivación competitiva. 

Desde el punto de vista fisiológico, este periodo está caracterizado por un aumento intenso de la estatura, por el desarrollo del sistema nervioso central, por el aumento de la rapidez de la contracción muscular, se completa la osificación del esqueleto en un 90-95% (hacia el final del periodo. 

Además, se deben desarrollar los grupos musculares débiles (preferentemente de la espalda, el abdomen, delos flexores del muslo y de la pantorrilla). Al mismo tiempo se deberá vigilar el mantenimiento del nivel adquirido por los músculos del pie y los tibiales. En el desarrollo de los extensores, el acento se pone en el aumento de la potencia para después proceder hasta el desarrollo de la fuerza máxima. 

Una de las características del proceso de entrenamiento de esta etapa, es el uso de la periodización anual con la sub división en periodos, etapas, (mesociclos) con objetivos propios. 

El volumen del entrenamiento en esta etapa se eleva al nivel del 80-85% del que se alcanza en la etapa de alto rendimiento. La estructura de los medios de entrenamiento comprende características que van de las especiales generalizadas a las especificas.

COMPETICIONES 

La preparación competitiva todavía posee un carácter multilateral, por lo que el atleta no deberá competir solo en la prueba de su especialidad, sino también en disciplinas complementarias y en pruebas combinadas tendientes a su especialidad. En el programa de competiciones se incluyen competiciones de velocidad, Vallas, saltos, lanzamientos y cross. 

Competiciones de especialización para atletas de 16 / 17 Años podrían ser: 

 Pista Cubierta 3 – 4 Competiciones 

 Aire Libre 3 - 4 Competiciones de control 

                      3 - 4 Competiciones Regionales 

                      1 – 2 Competiciones Nacionales 

Para las pruebas combinadas se debería proponer grupos de pruebas de las siguientes competiciones: 

Pista Cubierta 60m + Longitud + Triple + 60 m.v. 

                            60m + Altura + Longitud + 60 m.v. 

                            60m + Longitud + Pértiga + 60 m.v. 

Aire Libre 100m + Longitud + Triple 

                   100m + Longitud + Pértiga 

                   100m + Altura + Longitud 

                   100m . v. + Longitud + Altura 

                   100m + Longitud + Peso + Altura + 100 m.v 

SESION DE CLASE EN LA I.E. ANDRES AVELINO CACERES

En nuestra clase realizamos distintos tipos de ejercicios para la asimilacion de los saltos que consistia en saltar con un pie desde el pie de batida y realizar distintos tipos de saltos como el salto triple

III UNIDAD-CLASE XII

UNIDAD III Salto y Carreras con Vallas

SEMANA 12

Conoce la Carrera con vallas y obstáculos. Vallas altas: Técnica de pasaje de vallas

1) Aproximación

2) Ataque

3) Pasaje

4) Recobro

Salida y aproximación a la primera valla, Carrera entre vallas Desde la última valla a la llegada

CARRERA CON VALLAS Y OBSTÁCULOS.- La prueba de obstáculos es una carrera de 3000 metros en las que los competidores tienen que pasar 28 obstáculos y 7 saltos de agua. A continuación te mostramos el área de competición.

Los obstáculos secos tienen una altura de 91,4 cm. y un ancho de 396,24 cm.

Los saltos de agua tienen una longitud de 356,76 cms. y una profundidad máxima de 69,85 cms.

En los primeros 200 m. no hay obstáculos y, luego, cada 400 m. hay 4 obstáculos y 1 salto de agua.

Los competidores deben saltar por encima, pisar o ayudarse con una mano para pasar los obstáculos.

No cruzar por el agua o hundir un pie en un obstáculo seco, implica descalificación.

La carrera tiene tres puntos fundamentales para analizar:

a) El paso de la ría.
b) El paso del obstáculo.
b) La carrera entre obstáculos.

EL PASO DE LA RÍA
Si se quiere mantener el ritmo de la carrera el primer apoyo después de salvar la "Ría" debe caer lo más lejos posible, a poder ser en el agua, para amortiguar el golpe, aunque el siguiente apoyo deberá hacerlo fuera.

El atleta utilizará el mismo procedimiento que para el paso del obstáculo sobre el travesaño, es decir, con el apoyo de un pie.

Debido a la disposición de la "Ría", es conveniente atacarla con la pierna "hábil" de tal forma que al ser ésta la que se apoya en segundo lugar, el fuerte impacto de la caida al suelo sea absorbido por la pierna fuerte, distorsionándose menos el ritmo.

EL PASO DEL OBSTÁCULO
Lo conseguiremos con apoyo de un pie sobre él o bien con la técnica del paso de valla.

Con apoyo de un pieEn el primer caso, y mediante el ligero aumento de velocidad, el atleta buscará el apoyo del pie de la pierna de ataque. Esta pierna se apoya flexionada, y el pie contacta con el travesaño por la parte anterior del talón. El pie rueda realizando una acción de secante, finalizando con el apoyo del metatarso en el borde posterior, que le permite lanzar el cuerpo adelante. La otra pierna (la de impulso) pasa rápidamente y flexionada adelante busca el suelo, flexionando la rodilla para amortiguar el golpe.

Es prácticamente igual que el paso de la ría.

Técnica de paso de vallaLa técnica del paso de valla es similar a la ya conocida, aunque el paso es más lento, al no ser una prueba de velocidad, manteniéndose el tronco menos inclinado. El primer paso tras el obstáculo tampoco es tan amlio.

LA CARRERA ENTRE OBSTÁCULOSLa economía de carrera tendrá un papel importante así como la fluidez del paso; acciones que vendrán determinadas por la mayor o menor fatiga.

FASES:
APROXIMACIÓN/ RITMO DE 3 PASOS
FASE DE PASAJE:
Pierna de Ataque
OBJETIVO:
maximizar la inclinación Hacia delante
FASE DE PASAJE
Pierna de Recobro:
OBJETIVO:
Minimizar la altura sobre la valla y prepararse para la caida activa
CARRERAS DE VALLAS
OBJETIVO
: Maximizar la aceleración hasta la primera valla y la velocidad entre vallas

CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS:

*Ocho pasos hasta la primera valla.
*Posicion de cuerpo erguida, se logra antes que en la salida de carrera de velocidad.
*Tres pasos entre valla(corto- largo- corto).
*Cuerpo erguido en la carrera etre vallas

CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS:*Parte superior del cuerpo se ubica para el ataque.
*El impulso es mas hacia delante que hacia arriba
(correr hacia la valla no saltarla).
*Articulaciones de la cadera, rodilla y tobillos de la pierna de apoyo estan completamente extendidas.
*Muslo de la pierna de ataque balancea rapidamente hacia la posicion horizontal. 

CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS: 
*El despegue se realiza desde lejos en frente de la valla desde la planta del pie( dos tercio del paso total de la valla).
*La pierna de ataque deciende activamente lo mas rapido posible despues de la valla.
*La caida se activa sobre la planta del pie( no hay contacto del talon en el suelo durante el apoyo).

CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS:

*La parte inferior de la pierna de ataque se extiende activamente hacia adelante en la direccion de carrera.
*el pie de la pierna de ataque se encuentra con la flexion dorsal.
*Tronco bien flexxionado sobre vallas altas, esta flexion es menos exageradapara las vallas mas bajas.
*Los hombros permanecen paralelos a la valla. 

CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS:

*Pierna de recobro es arrastrada al costado del cuerpo.
*Muslo de la pierna de recobro esta casi paralela al sueloen el pasaje.Angulo entre el muslo y la pantorrilla al rededor de 90°.
*Tobillo de la pierna de recobro se mantiene alta, al pasar al frente.
*En la carrera de velocidad: el vallista se concentra en aceleraciones repetidas de tres pasos.
*En el pasaje de la valla: el vallista minimiza el tiempo en el aire y se prepara para el proximo paso de carrera

CARACTERISTICAS TECNICAS:
*La pierna de caida esta rigida. La caida es sobre la planta del pie.
*El cuerpo no se debe inclinar hacia atras en la caida.
*La pierna de recobro se mantiene plegada hasta el contacto con el suelo lugo tracciona rapida y activamente hacia delante.
*El contacto con el suelo es breve, el primer paso es agresivo.

SESION DE CLASE DE LA I.E. ANDRES AVELINO CACERES

En nuestra sesion de clase realizamos las fases de la carrera con obstaculos para que puedan aprender la secuencia 

III UNIDAD-CLASE XI

UNIDAD III Salto y Carreras con Vallas

SEMANA 11

Conoce las técnicas de la CARRERAS CON VALLAS. Entrenamiento. Descripción técnica. Fases. Metodología de la enseñanza. Reglamento. Características de las carreras cortas y largas. Principales errores, causas probables y medidas para corregirlas. Juegos.

CARRERAS CON VALLAS.- La Carrera con Vallas es una carrera de velocidad, con obstáculos llamados vallas ubicados en el recorrido, sobre los cuales el atleta deben pasar. Su objetivo es realizar la carrera de acuerdo con los criterios técnicos establecidos y demostrar precisión durante la ejecución. La modalidad de Carrera con Vallas se compone de cuatro partes fundamentales: salida, pase de la valla, carrera entre vallas y llegada.

ANTES DE EMPEZAR LA CARRERA:

Para lograr con éxito la carrera con vallas es importante hacer varios ejercicios antes de realizar la carrera. 

1.- Realizar ejercicios de flexibilidad para el tronco y las extremidades inferiores.

2.- Ejecutar la posición de pase de valla en el suelo, flexionando el tronco sobre la pierna adelantada.

3.- Ejecutar el pase de valla sobre obstáculos de 20 a 30 centímetros aproximadamente, colocados a cinco metros entre sí.

4.- Ejecutar, desde la salida baja, la carrera con vallas a una distancia de 80 metros. 

FASES

La carrera con vallas se divide en cuatro componentes, la salida, la carrera de velocidad y ritmo y el pasaje de la valla. Cada uno de estos componentes tiene sus propias fases. La salida baja se divide en 4 fases que son:

-Posición.

-Posición de listos.

-Impulso.

-Aceleración.

La carrera se divide en apoyo y vuelo. esta fase se experimenta al inicio de la carrera, durante el paso entre vallas y en el último tramo de la carrera. El pasaje de la valla se divide en tres fases, ataque, pasaje de la valla y caída. Ésta fase es la que permite al corredor pasar exitosamente cada una de las vallas.

''La salida baja''

El primer momento que se presenta en la ejecución técnica de las carreras con vallas corresponde a la salida baja

El objetivo de ésta es maximizar el empuje de las piernas sobre los tacos. En esta fase se busca romper el equilibrio estático para pasar al dinámico en el menor tiempo posible y así optimizar la fase de aceleración.

Para este tipo de salida el atleta parte de los tacos de salida, por lo cual deberá propender por su correcta colocación.

Colocación de los tacos

El objetivo es instalar los tacos para ajustar el tamaño y particulares del cuerpo del atleta a la posición de salida.

Al colocar los tacos se toman las siguientes disposiciones:

El taco anterior se ubica entre un pie y pie y medio atrás de la línea de salida. El taco posterior a un pie y medio del taco anterior. El taco anterior se coloca más plano que el taco posterior. El partidor para 100 vallas y 110 vallas se coloca en el centro del carril o pasillo de carrera.

Para la prueba de 400 metros vallas, la salida se da en curva, por lo tanto es necesario que los tacos se coloquen de forma sesgada o diagonal. Así, los primeros pasos se dan en línea recta y se toma la curva en el punto tangencial.

Fases de la salida baja:

Posición ¨a sus marcas¨:

El objetivo de esta fase es adquirir una posición inicial adecuada, en esta fase se realizan las siguientes acciones:

El deportista se ubica en los tacos o partidores previamente colocados, manteniendo el pie con el ataca la valla en el taco posterior. Las manos deben ubicarse atrás de la línea de partida sin tocarla. las yemas de los dedos apoyadas en el suelo en forma de “v” invertida. Los brazos se colocan un poco más separados que el ancho de los hombros. Los pies en contacto con el suelo y los tacos, donde los talones se encuentren retrasados ejerciendo tensión sobre los músculos de las pantorrillas. La rodilla de la pierna más retrasada se encuentra en apoyo con el suelo. La cabeza alineada con la espalda y la mirada hacia abajo.

Posición de ¨listos¨:

El objetivo de esta fase es adoptar una posición apropiada para el impulso de salida, en esta fase se realizan las siguientes acciones:

El atleta levanta la cadera por encima de la altura de los hombros realizando al unísono una toma de aire profunda. Los talones se llevan hacia atrás ejerciendo tensión en los músculos de las pantorrillas. La rodilla de la pierna adelantada queda en un ángulo aproximado de 90 grados La rodilla de la pierna retrasada entre 120 y 140 grados aproximadamente, El atleta debe adelantar el tronco, con los hombros ligeramente adelantados a las manos.

Fase de ¨ impulso¨:

El objetivo de esta fase es abandonar los tacos y prepararse para el primer paso de la carrera, en esta fase se realizan las siguientes acciones:

Las manos abandonan el suelo en forma coordinada y dinámica, permitiendo iniciar el braceo. Las piernas presionan lo tacos ejerciendo una acción de fuerza para que la reacción se realice en dirección de la carrera. El tronco se endereza y eleva en la medida que los pies presionan firmemente sobre los tacos. El empuje de la pierna retrasada es poderoso y breve. El empuje de la pierna adelantada es más duradero pero menos poderoso. La pierna retrasada se balancea velozmente hacia delante cuando el cuerpo está inclinado. El tobillo y la rodilla de la pierna delantera se extienden totalmente al igual que la articulación de la cadera, de tal manera que quedan alineados por haberse realizado una trasmisión de fuerzas. El ángulo de inclinación de la salida será de 42º a 45º con relación a la superficie de la pista.

Fase de aceleración

En este ciclo el atleta apoya velozmente el pie adelantado sobre el metatarso completando el primer paso. a partir de la primera zancada su frecuencia y longitud aumentan. La pantorrilla se mantiene paralela al suelo, al igual que la inclinación del cuerpo.

En esta fase el deportista da 8 pasos, para las pruebas de 100 m y 110 m vallas. Durante estos pasos se debe ir aumentando la longitud de la zancada de forma progresiva. A lo largo de esta fase, el tronco que había partido con una inclinación de 45º se va enderezando de manera natural para impedir frenar la carrera.

Esta fase se modifica en la prueba de 400 m vallas, pues los tres primeros pasos de la aceleración del deportista tienden a ser en línea recta. a medida que se acopla la longitud de la zancada el deportista va enderezando su tronco y se inclina hacia la parte interior del carril para vencer la fuerza centrífuga.

En el trayecto de la salida hasta la primera valla se dan 8 zancadas. El atleta debe contar con una gran capacidad de aceleración para alcanzar la primera valla a la mayor velocidad posible.

2.- Pase de la valla:
Se compone de tres momentos:
Ataque de la valla
Pase
Caída

* Momento de ataque de la valla: la pierna atrasada va hacia adelante y arriba de la valla, con una flexión del tronco hacia delante, el brazo contrario a la pierna que ataca se acerca a ella, mientras que el otro brazo se mantiene cercano al cuerpo.

* Momento de pase: al perder contacto con el suelo, se extiende la pierna de saque, manteniendo el tronco flexionado, la pierna atrasada o de impulso ejecuta una abducción, con flexión en la rodilla para evitar chocar con la valla.

* Momento de caída o aterrizaje: el pie de la pierna de ataque se apoya en el suelo, se extiende el tronco y la pierna atrasada va adelante, para continuar la carrera. 



3.- Carrera entre vallas:
Debe ser lo más uniforme posible, evitando dar pasos más cortos y manteniendo el ritmo de la carrera

4.- Llegada:

En los últimos pasos de la carrera cuando el atleta se acerca a la línea de llegada debe prepararse para ejecutar una flexión de tronco. La carrera se considera concluida cuando el atleta alcance con cualquier parte de su tronco el plano vertical de la línea de llegada, cuando cruce la línea de llegada.

METODOLOGÍA DE LA ENSEÑANZA

Rauseo y Martínez (2004, 80) afirman que la metodología para la enseñanza de las carreras con vallas, esta estructurada en torno a la siguiente ruta formativa:

• Familiarizar a los alumnos con la técnica de la carrera.
• Enseñar el pase sobre la valla desde la marcha.
• Enseñar la inclinación del tronco al superar la valla con carrera de impulso en combinación con los movimientos correctos con los brazos y piernas (para la carrera con vallas altas).
• Enseñar la carrera con arrancada hasta la primera valla y entre vallas, al ritmo requerido.
• Perfeccionar la técnica de la carrera en general, en la distancia elegida.”

    José María Ballesteros, citado por Rauseo y Martínez (2004, 80), diferencia cuatro grupos de corredores a los cuales se les puede enseñar las carreras con vallas, los cuales son clasificados de la siguiente manera:

• De iniciación (10 a 13 años). Pre infantil-infantil.
• De perfeccionamiento (14 a 16 años). Menor-Juvenil.
• De especialización (16 a 18 años). Juvenil.
• De alto rendimiento (más de 19 años). Adultos.

    Zissu y Rodríguez (1990: 72) afirman que para la enseñanza de las carreras con vallas se debe tomar en consideración lo siguiente:

La enseñanza de la base del movimiento

• Carreras con cambios de ritmo.
• Carreras sobre obstáculos variados (bastones, balones medicinales, bancos de gimnasia etc.).
• Carreras sobre obstáculos bajos de 20 a 30 cm variando las distancias entre ellos.
• Carreras sobre obstáculos de 40 a 50 cm como indicación metodológica se recomienda solamente el movimiento de abducción de la pierna de impulso.

La enseñanza de la técnica del pase de valla:

• Facilitar las condiciones de ejecución mediante la reducción de la altura de las vallas y de la distancia entre las mismas.
• Mantener la estructura de la carrera ente las vallas, al ritmo delos tres pasos. Carreras sobre obstáculos bajos de 20 a 30 cm variando las distancias entre ellos.
• Aumento progresivo de la altura de las vallas hasta llegar a las alturas reglamentarias.
• Aumento progresivo de la distancia entre las vallas hasta llegar a los intervalos reglamentarios entre ellas.
• En principio, las vallas se pasaran caminando, luego corriendo a un ritmo moderado y finalmente con altas velocidades.

Perfeccionamiento de la técnica de la carrera con vallas

    El perfeccionamiento de la técnica se realizara en función de los siguientes elementos:

• Salida baja y el pase de la primera valla.
• Estudio de la estructura de los pasos entre vallas.
• Pase rasante y rápido.
• Angulo de flexión de la articulación coxofemoral al momento del pase.
• Ataque de la valla con una rápida extensión de la rodilla.
• Rápida acción de la pierna de impulso en la acción de recobro.” 

REGLAMENTO

Uniforme: Los atletas deben usar ropa diseñada y apropiada para la actividad física que vaya a desarrollar. En la camiseta los atletas deben llevar el mismo color delante y detrás.

Zapatillas: El propósito de las zapatillas para competición es proporcionar protección y estabilidad a los pies y una firme adherencia sobre el suelo. Está permitida una correa sobre el empeine, al igual que el uso de clavos o spikes.

Pista: Las competencias de velocidad se realizan en una pista estándar, con 6 a 8 carriles, de 400 metros de longitud, tendrá dos rectas paralelas y dos curvas cuyos radios serán iguales, el interior de la pista estará limitado por un bordillo de material apropiado, de aproximadamente 5 centímetros de alto y un mínimo 5 centímetros de ancho. En todas las carreras, de vallas, cada atleta tendrá una calle individual, entre 122 cm y 125 cm señalada por líneas de 5 cm de anchura. En la medida de la anchura de cada calle se incluirá la línea a la derecha de la misma, en el sentido de la carrera.

Vallas: Las vallas deberán estar construidas de metal o cualquier otro material apropiado, con la traviesa superior de madera o de cualquier otro material óptimo.

Cada valla consistirá de dos bases y dos montantes que sostienen un armazón rectangular reforzado por una o más barras transversales. Los montantes se fijarán en la extremidad de cada base.

La anchura de las vallas medirá de 1,18 a 1,20 m. La longitud máxima de las bases será de 70 cm. El peso total de la valla no deberá ser inferior a 10 kg.

La barra superior deberá tener un ancho de 7 cm y un grosor entre 1 y 2,5 cm. Las vallas deberán estar pintada con franjas blancas y negras o en otros colores vivos que contrasten.

Características de las carreras cortas y largas.

Las distancias de las carreras de vallas, así como las alturas de las propias vallas, varían según la distancia de la prueba, el sexo y la edad de los atletas. Estas son las medidas actualmente vigentes en Juegos Olímpicos y Campeonatos Mundiales.

Categoría masculina

• 110 metros vallas - 1,067 metros
• 800 metros vallas - 1,067 metros
• 1500 metros vallas - 0,914 metros
• 3000 metros vallas
• 300 metros vallas

Categoría femenina

• 100 metros vallas - 0,838 metros
• 800 metros vallas - 0,838 metros
• 1500 metros vallas - 0,762 metros
• 3000 metros vallas
• 300 metros vallas

PRINCIPALES ERRORES

Campos y Gallach (2004: 127) señalan los errores más comunes durante el proceso de enseñanza de las carreras con vallas:

• Superar la valla saltando (excesiva elevación del centro de gravedad) en lugar de pasarla.
• La pierna de ataque no pasa extendida sobre la valla, se desvía dirigiéndose hacia adentro o hacia afuera.
• No coordinar la acción de los brazos y el tronco con las piernas en el momento de pasar la valla.
• Una vez la pierna de ataque ha pasado la valla, mantenerla en el aire en lugar de llevarla rápidamente al suelo.
• El atleta se hunde después de pasar la valla, debido a que flexiona la rodilla correspondiente a la pierna de ataque, en el instante de la retoma con la superficie de desplazamiento.
• Ejecución de recobro anticipada.”

SESIÓN DE CLASE I.E. ANDRES AVELINO CACERES

En nuestra clase enseñamos a los alumnos las fases del carrera con vallas desde la posición de partida y como se debe impulsar para la asimilación de sus conocimientos.